SPORCULARDA BESLENME

​

• Genç sporcular genellikle beslenmeye öncelikli olarak önem vermese de hem vücutlarının hem de beyinlerinin büyümeye ve gelişmeye devam ettiği bu dönemde beslenme öncelikli rol oynamaktadır. Ayrıca spor yapmaları sebebiyle artmış enerji ihtiyacı ve performans gelişimi için çok önemlidir.

• Sporcunun beslenmesi planlanırken sporcunun boyu, kilosu, vücut yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik düzeyi dikkate alınmalıdır.

• Sporcular antrenman öncesi ve sonrası yemeğin içeriğinde karbonhidrat içeren besinleri tercih etmelidir.

• İyi bir karbonhidrat kaynağı pilav ve makarna, haşlanmış patates, çorbalar, meyveler, komposto, taze sıkılmış asitsiz meyve suları olmalıdır.

• Antrenman öncesi glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.

Glisemik İndeksi Düşük Besinler: Portakal suyu, tam buğday ekmeği, makarna, şeftali, elma suyu, havuç, süt, yoğurt ve peynirdir.

• Antrenman öncesi hamur işi, tatlı gibi bol karbonhidratlı besinler uyku ve isteksizlik vereceğinden yenilmemelidir. Aç ya da tok karnına antrenmana veya maça çıkmak performansı olumsuz etkilemektedir.

• Antrenman ve öğün arasında 2-4 saat varsa antrenman öncesi mutlaka ana öğün şeklinde beslenilmelidir.

• Ana öğün ve antrenman arasında çok fazla bir zaman farkı varsa antrenmandan en az 1 saat önce atıştırmalık tarzda bir ara öğün yapılmalıdır.

• Boş enerji kaynağı dediğimiz şeker, çikolata, krema,  şekerli veya gazlı meşrubat yerine yeterli ve dengeli beslenmede yer alan süt, et, tahıl, meyve ve sebze gruplarından yenilmelidir.

• Antrenmandan önce turşu ve diğer tuzlu yiyecekler, tüm konserve yiyecek ve içecekler, kaşar, tulum peyniri, tuzlanmış-kızarmış et, et suyu, hardal, mayonez, ketçap, patates kızartması, tereyağı, hazır çorbalar,  gaz yapıcı besinler, çiğ sebze ve meyveler (kabuksuz çiğ meyve ve sebzeler tüketilebilir) tüketilmemelidir.

• Antrenmandan sonra iyi bir beslenme stratejisi kas içi glikojen depolarının tekrar dolması, protein yapımının artması ve antrenmana adaptasyonu sağlaması açısından çok önemlidir. Bu yüzden antrenmandan sonra ilk 2 saat içinde glisemik indeksi yüksek veya orta, karbonhidrat ve proteinin bir arada bulunduğu bir öğün şeklinde beslenilmelidir.

Glisemik İndeksi Orta-Yüksek Besinler: Pirinç, tatlı patates, beyaz ekmek, karpuz, bal, pekmez, muz, üzüm, ananas, kavun gibi besinlerdir.

Önemli Protein Kaynakları: Yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt ve süt ürünleri, kurubaklagiller olarak sıralanabilir.

• Sporcu bu besinleri almadığı zaman enerji depoları dolmayacak ve daha geç toparlanma olacaktır. Sporcu bir sonraki antrenmana veya maça dinlenemeden çıkacaktır.

​

 

SIVI ALIMI

​

Su, sporcunun performansını kısa sürede olumlu ya da olumsuz etkileyebilecek en önemli besin öğesidir. Yetersiz sıvı alınırsa; vücut iç ısısı artar, kalp sistemi etkilenir, kramp riski artar ve performans düşer. Bunun yanı sıra mental bozukluklar da görülür. Sporcunun egzersiz öncesi ve gün boyunca iyi hidrate olması yani yeterli sıvı alımını sağlaması gereklidir.

• Gün içinde 8-10 bardak su içilmelidir.

• Antrenmandan 1-2 saat önce 2 bardak suyun içilmiş olması gereklidir.

• Antrenmandan 10-15 dk önce 1 bardak suyun içilmiş olması gereklidir.

• Antrenman sırasında 15-20 dk’da bir 100-150 ml su veya elektrolit ve karbonhidrat içeren suyun içilmesi gereklidir.

• Antrenman öncesi ve sonrası kilo takibi yapılmalı, kaybedilen ağırlık kadar sıvı yerine konmalıdır.

• Antrenman sırasında sporcu vücudundan çeşitli elektrolitleri ter ile atmaktadır. Bu elektrolitlerin yerine konması için sporcu içecekleri önerilmektedir.

 

ÖRNEK SPORCU İÇECEĞİ (EVDE PRATİK, HAZIRLANABİLİR)

Malzemeler

3 su bardağı su 600 ml

Yarım su bardağı madensuyu 100 ml

3 tatlı kaşığı bal 15 g

2 limonun suyu

Çay kaşığının ucuyla tuz

​

Hazırlanışı

Limonları sıkın, tüm malzemeleri karıştırın. Tuz ve bal eriyene kadar iyice çalkalayın. Buzdolabında saklayın. Herhangi bir katkı maddesi içermediği için hazır içecekler kadar uzun bekleyemez, egzersiz sırasında ve sonrasında tüketilebilmektedir.

​

YETERLİ SIVI ALIMININ KONTROLÜ

Hidrasyon durumunun saptanmasında idrarın rengi, koku ve miktarının gözlenmesi iyi ve pratik bir yöntemdir. Dehidratasyon (yetersiz sıvı alımı) durumunda idrarın miktarı azalmakta, renk koyu sarıya dönmekte ve yoğunluğu ise artmaktadır.

​

İDRAR RENGİ TAYİNİ

​

​

HİDRATE

​

​

​

DEHİDRATE

 

​

​

​

VİTAMİNLER

Sporcuların genellikle performansını arttırır düşüncesi ile günlük ihtiyaçlarının üzerinde, yüksek dozda vitamin tüketmesi önerilmemektedir. Sporcularımızın doğal yollardan (sebze, meyve ve diğer besinler) vitamin ihtiyaçlarını karşılamalarını öneriyoruz.

​

D Vitamini: Kalsiyumun kas içine taşınmasını sağlar. Balık, yumurta sarısı, süt ürünlerinden elde edilir.

E Vitamini: Oksijen kullanımını arttırır. Tahıllar, sebzeler, kuru baklagillerden elde edilir.

B3 Vitamini: Aerobik (düşük yoğunluk) ve ana aerobik (yüksek yoğunluk) enerji oluşumunda balık, ceviz, fındık, süt ve yumurta kullanılır.

C Vitamini: Enerji taşımayı sağlar. Kuşburnu, domates, patates, portakal, çilek ve limondan elde edilir.

 

MİNERALLER

 

Dengeli bir diyetle, mineraller yeterli miktarlarda alınır. Vitaminler gibi minerallerin de çok önemli fonksiyonları vardır.

 

Kalsiyum: Yeterli kalsiyum alınması kemik gelişimini sağlar. Süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, kurubaklagillerden elde edilir.

 

Demir: Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinimi vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulur. Kırmızı et, ciğer, fasulye, mercimek, tam tahıllar, kuru üzüm ve pekmezden elde edilir. Bu besinleri C vitamini içeren besinler ile tüketmek demir emilimini kolaylaştırmaktadır.

 

Magnezyum: Magnezyum eksikliği oksijen ihtiyacını artırarak antrenmand dayanıklılık performansını bozar. Bu nedenle yeterli miktard magnezyum alınması gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, tahıl ürünleri, balık, badem, fındık, fıstık, ceviz, kuşkonmaz, domates, havuç, kereviz, pırasadan elde edilir.

 

 

 

GÜNLÜK MENÜLER

 

Et Ürünleri: Kırmızı et, tavuk, hindi, balık 
Peynir Türü: Beyaz peynir, kaşar peyniri, lor, rokfor 
Tatlı Çeşitleri: Pekmez, tahin, bal, reçel. 
Yağ: Tereyağı, zeytinyağı. 
Zeytin: Siyah zeytin, yeşil zeytin. 
Ekmek: Fırın ekmeği, sandviç ekmeği, tost ekmeği. 
Sebzeler: Tüm sebzeler 
Meyveler: Tüm meyveler

 

KAHVALTI MENÜ ÖRNEKLERİ

 

• MEYVE SUYU/ KAŞAR PEYNİRİ/YUMURTA/YEŞİLLİK-DOMATES-SALATALIK/REÇEL/ZEYTİN/EKMEK

• SÜT/YUMURTA/BEYAZ PEYNİR/YEŞİLLİK-DOMATES-SALATALIK/CEVİZ/EKMEK

• AÇIK ÇAY/YUMURTA/BEYAZ PEYNİR/TERAYAĞ/YEŞİLLİK-DOMATES-SALATALIK-/MEYVE/EKMEK

 

Kahvaltı günlük enerji gereksiniminin üçte birini karşılamalıdır. Hergün kahvaltıda süt, peynir ya da yumurtadan en az birinin bulunması gerekir. Kahvaltı yapmak sporcunun performansını olumlu yönde etkiler. Bu nedenle kahvaltı öğünü mutlaka yapılmalıdır.

 

ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİ İÇİN MENÜLERDE YER ALABİLECEK YİYECEK GRUPLARI:

 

Bu tür menü düzeninde 3 ana grup oluşturulur. Öğünlerde her gruptan bir tanesi yer almalıdır.

1. GRUP YEMEKLER

   • Büyük parça etli yemekler

   • Küçük parça etli yemekler

   • Köfteler

   • Etli sebze ve yemekleri

2. GRUP YEMEKLER

   • Çorbalar

   • Pilavlar

   • Börekler

   • Zeytinyağlı yemekler

3. GRUP YEMEKLER

   • Meyveler

   • Salatalar

   • Kompostolar ve hoşaflar

   • Tatlılar

​

ÖĞLE/AKŞAM YEMEĞİ MENÜ ÖRNEKLERİ:

 

• 3 IZGARA KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜNDE ET VEYA TAVUK VEYA BALIK/1 TABAK PİRİNÇ PİLAV/1 KASE YOĞURT/ MEYVELİ PUDİNG/ EKMEK

• 1 KASE ÇORBA/ETLİ SEBZE YEMEĞİ/PEYNİRLİ BÖREK/MEYVE SUYU VEYA KOMPOSTO/EKMEK
   

 

ARA ÖĞÜNLERDE TÜKETİLEBİLECEK BESİNLER:

 

Süt, ayran,yoğurt, meyve suyu, meyve, sandviç, kek, börek, sütlaç, muhallebi ve kuruyemiş tüketilebilir.

Not: Menüye 2. grup yemeklerden başlanır.

1. grup yemekler menüye yerleştirilirken;

• Zeytinyağlı sebze yemeklerinin yanına etli sebze yemeklerinin tüketilmemesine dikkat edilmelidir.

2. grup yemekler seçilirken; 1. ve 2. grup yemekler dikkate alınmalıdır.

• Pilav, börek, makarnanın yanına tatlı tüketilmez. Ancak sporcularda bu kural geçersizdir.

• Balık ve yemeklerin yanında tatlı ve salata tüketilebilir.

• Menüde hem sıvı hem de katı yemekler olmalıdır.

• Aynı tatta olan yiyeceklerin bir araya gelmemesine dikkat edilmelidir

​

​

SPORCULAR İÇİN TABAK ÖRNEKLERİ

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

HAFTALIK ÖRNEK MENÜ